Estar feliz não significa que você tem tudo. Significa que você é grato(a) por tudo que tem.
👋Bem-vindo(a) a 22ª edição da Equilíbrio Integral News!
Hoje, vamos explorar juntos o poder da respiração consciente para nos ajudar a encontrar calma e foco, especialmente em momentos de estresse e ansiedade.🧘♀️
(E quem não está precisando de mais calma nessa correria que vivemos, né?🤹♀️)
Nesta edição vou compartilhar uma técnica que eu pratico e costumo recomendar em meus atendimentos, a respiração 4-7-8, e também vou falar sobre todos os benefícios que ela pode trazer.👇
Respiração Consciente Para Acalmar Mente e Corpo
A respiração é uma ferramenta natural e poderosa (além de ser gratuita! rs) que todos nós temos ao alcance e que nos ajuda a regular o sistema nervoso, trazendo equilíbrio nos momentos em que mais precisamos.✨
Cada inspiração e expiração afeta diretamente o sistema nervoso autônomo, ativando o sistema simpático (responsável pela resposta de alerta e “perigo”) ou o parassimpático (que promove relaxamento e restauração).
Eu sei que, para muitos de nós, a rotina e as exigências diárias mantêm o corpo em um estado constante de alerta, o que acaba nos colocando por muito mais tempo no estado de alerta (estresse e ansiedade).
Mas, quero mostrar como a respiração pode ajudar a desacelerar, acalmar e restaurar o equilíbrio.🧘♀️
Um estudo recente, publicado na Brain Sciences em 2023, nos traz uma visão bem completa sobre o impacto das práticas de respiração no estresse e na ansiedade, e os resultados são realmente impressionantes!
🤯Respiração Consciente para Redução de Estresse e Ansiedade
Este estudo revisou 58 trabalhos sobre práticas de respiração e sua eficácia na redução do estresse e da ansiedade, cobrindo 72 tipos de intervenções e uma diversidade de grupos.
Dos métodos de respiração analisados, 54 mostraram-se eficazes, com benefícios claros especialmente para jovens, adultos saudáveis e até mesmo para situações de estresse clínico.
Aqui estão alguns dos números que mais me chamaram a atenção:
Duração das sessões: para alcançar benefícios duradouros, as sessões de respiração precisam ter pelo menos 5 minutos. Sessões mais curtas ajudam, mas tendem a ter um impacto menor.
Frequência e consistência: práticas diárias mostraram ser muito mais eficazes para reduzir o estresse e manter o equilíbrio a longo prazo.
Orientação guiada: eu sou fã das práticas guiadas, com áudios ou vídeos, especialmente para quem está começando. O estudo mostra que essa ajuda inicial faz uma grande diferença.
De acordo com o estudo, os métodos mais eficazes incluem a respiração lenta e profunda e a respiração diafragmática (quando utilizamos toda a capacidade do pulmão, inflando não apenas o tórax ao inspirarmos, mas também o abdômen).
Essas técnicas combinam inspirações longas e expirações suaves, acalmando o sistema nervoso.
São práticas que ajudam a reduzir o estresse ao equilibrar o sistema autônomo e ativar o “modo relaxamento” do corpo.
⏱Técnica 4-7-8
Quero compartilhar com você uma prática muito especial e eficaz para redução de estresse e ansiedade: a técnica de respiração 4-7-8.
Também conhecida como “respiração relaxante”, o 4-7-8 tem raízes antigas no pranayama, que é a prática de Yoga para regulação da respiração, mas foi popularizado pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil em 2015.
Essa é uma das minhas favoritas, pois traz uma sensação de calma imediata. A técnica é bem simples:
Inspire por 4 segundos pelo nariz, enchendo o abdômen de ar (contando mentalmente);
Segure o ar por 7 segundos – isso ajuda o corpo a assimilar o oxigênio e a desacelerar;
Solte o ar em uma longa expiração de 8 segundos pela boca, permitindo que todo o ar saia lentamente.
Você pode fazer deitado(a) ou sentado(a). Se fizer sentado(a), mantenha a coluna reta, ombros abertos e pés no chão. Os olhos podem estar abertos ou fechados, como preferir.
Comece fazendo de 3 a 4 ciclos, e a medida que for ficando mais confortável, aumente a quantidade de ciclos. Tente fazer pelo menos 3 vezes ao dia.
Esta é uma maneira incrível de ativar o sistema parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca e promovendo uma sensação de calma e relaxamento.
Eu gosto de praticar a respiração 4-7-8 antes de dormir ou em momentos de ansiedade, e sempre sinto o corpo responder positivamente.
Segue um vídeo para você praticar agora e já sentir os benefícios! Boa prática!👇
Referência: Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature.
🎙Healthy Hour Podcast
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Uma conversa com diversas dicas de planejamento de rotina e motivação para equilibrar alta performance e bem-estar!👇
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Muito obrigada por estar aqui e até a próxima News!💛
Com carinho,
Cris Boiajian